Główny sztukaBiegaj szybciej i silniej dzięki tym wskazówkom trenerskim od mistrza

Biegaj szybciej i silniej dzięki tym wskazówkom trenerskim od mistrza

W tej trzeciej odsłonie naszej serii z elitarnym szwedzkim biegaczem Ida Nilsson, uczy nas, jak biegać szybciej i mieć siłę, by iść naprzód, czy to na szosie, czy na szlaku.

Umiejętność szybkiego biegu przez pięć, 10, 20 km, a nawet cały maraton to coś więcej niż tylko sprawność układu krążenia. Wymagana jest również technika biegania i siła. Oba można rozwijać dzięki konsekwentnemu szkoleniu.

Zwiększ swoją kadencję

Często zdarza się, że biegacze amatorzy i początkujący myślą, że szybkie bieganie wymaga robienia dłuższych kroków. Przychodzą mi na myśl obrazy Usaina Bolta w sprincie na 100 m, albo Road Runnera uciekającego z Kojota, albo gazeli z wyciągniętymi nogami, odskakującej od głodnego lwa.

W rzeczywistości, zwłaszcza w przypadku biegów długodystansowych, jest odwrotnie. Wykonywanie większej liczby mniejszych kroków jest szybsze i bardziej efektywne.

„Wszyscy mamy inną naturalną kadencję, niektórzy robią to dłużej, inni robią krótsze kroki”, mówi Ida. „Ale z wyższą kadencją jedziesz szybciej.”

Wskazówka trenerska 1: Staraj się robić mniejsze, szybsze kroki, kiedy wychodzisz pobiegać. Aby w tym pomóc, pozwól stopom opaść bezpośrednio pod biodra, a nie przed sobą. Na początek popracuj nad tym przez pięć lub 10 minut podczas każdego treningu.

„Pamiętaj, że rytm zależy również od dystansu, który planujesz przebiec; jeśli robię 5 lub 10 km to może potrzebuję dłuższego i mocniejszego kroku. Ale jeśli chcę trenować do maratonu szosowego, muszę skrócić krok i stawiać mniejsze, szybsze kroki, ponieważ jest to szybsze, bardziej energooszczędne.”

Wskazówka trenerska 2: Innym sposobem na poprawę rytmu jest skrócenie czasu kontaktu każdego kroku z podłożem. Chcemy to zminimalizować. Spróbuj wykonać skoki na dwóch nogach, pokazane na poniższym filmie, jako rozgrzewkę

Buduj siłę

Posiadanie silnych mięśni brzucha i pleców jest ważne dla biegaczy. „Jeśli twoje plecy i mięśnie brzucha są mocne, będziesz wyprostowany i oprzesz się, o czym mówiliśmy wcześniej” — mówi Ida. „Jeśli twój tyłek i biodra są mocne, pomoże ci to uniknąć zapadnięcia się w twoją postawę.” Ida zaleca wykonywanie ćwiczeń siłowych, które budują mięśnie wewnętrzne rdzenia, mięśnie poprzeczne, a nie zewnętrzne, bardziej widoczne mięśnie.

Wskazówka trenera: Innym sposobem na poprawę ogólnej siły i sprawności biegowej jest zejście z drogi na szlak. Bieganie po nierównych nawierzchniach, np. piesze wędrówki czy leśne szlaki, rozwija organizm inaczej niż bieganie po szosie. „Buduje małe mięśnie w stopach, a także w nogach i mięśniach tułowia” — mówi Ida. „Bardzo przyjemnie jest też biegać w różnych sceneriach!”

Ten film pokazuje szybki obrót stopy, czyli kadencję Idy. Szybsze, mniejsze kroki są bardziej wydajne! 

Kategoria:
Miasto Makau – wyzwanie dla hazardzistów
9 niesamowitych rzeczy do zrobienia w Seattle